مدیریت کمال گرایی منفی و ۱۵ روش هنر متوسط بودن

کمال گرایی منفی

مدیریت کمال گرایی منفی

در این مطلب در مورد کمال گرایی منفی با پژمان خسروزاده همراه می شویم تا کمال گرایی منفی را بررسی نماییم با ما همراه باشید.

همیشه نمی توان کمال گرایی را عامل محرک و مثبتی برای دستیابی به اهداف و برنامه ها و موفقیت هامان تلقی کرد، برخی از افراد هستند که نوع کمال گرایی آنها از نوع منفی است و در برخورد با مسایل و کارهای مختلف، کمال گرایی شان نقش فلج کننده، سد کننده و مخرب دارد.

اما در اینگونه موارد افراد چه وظایفی دارند؟ چه کاری یا کارهایی نیاز هست که انجام شود؟ قصد داریم در این مطلب به ارائه نکاتی  در جهت مدیریت کمال گرایی منفی بپردازیم.

نخستین قدم در مبارزه با کمال گرایی منفی ، پذیرش این واقعیت است که کمال گرایی منفی باعث زحمت و دردسر انسان می شود. فهرستی از فوائد و مضرات کمال طلبی را برای خود تهیه کنید و بررسی و مقایسه کنید که آیا آثار سوء رفتار کمال گرایانه ( مانند اضطراب، افسردگی، مشکلات ارتباطی با دیگران، عصبانیت و … ) با نتایج حاصل از این رفتار مثلاً کسب نمرات مورد نظر یا دست یابی به اهداف دلخواه برابری می کند و به طور کلی منطقی و ارزشمند است.

قدم دوم در مبارزه با کمال گرایی منفی ، آگاهی از شیوه فکری و خطاهای شناختی است که منجر به رشد کمال گرایی در انسان می شود. بسیاری از تفکرات و اعتقادات کمال طلبانه، ریشه در اطلاعات و آموخته های دوران کودکی دارد که باید آنها را بشناسیم و شیوه تفکر خود را بر اساس دانسته ها و وضعیت فعلی خود تغییر دهیم.

در قدم بعدی، پس از آگاهی از ریشه های فکری کمال گرایی، نوبت به تغییر رفتار و تمرین و مبارزه با کمال گرایی می رسد. معمولاً تغییر در طرز تفکر، آسان تر از تغییر در رفتار است، چون بسیاری از رفتارهای آموخته شده در موقعیت های خاص، به شکل خود به خود ظهور پیدا می کند.

بنابراین؛ تمرین و تکرار در مبارزه با آن طرز تفکر ضروری است. شاید بتوان به طور کامل بر کمال گرایی چیره شده اما در این مبارزه هم نباید کمال گرا بود.

هنر متوسط بودن

در کتاب ” افسردگی چرا؟ ” نوشته دیوید بورنز ترجمه نجلا حریری در یک فصل تحت عنوان جرأت کنید و متوسط باشید ، درروش های غلبه بر کمال گرایی بحث جذابی وجود دارد و نتیجه اش این است که متوسط بودن هنر است.

ولی چگونه می توان به این هنر نائل شد؟ جهت نائل شدن به این هنر، راه اصلی این است که فکرهای اتوماتیک ناشی از کمال گرایی شناخته شود و پس از شناخت این افکار غیر منطقی، مسیری منطقی برای تغییر این افکار طی شود. در ذیل ،

۱۵ روش جهت دستیابی به هنر متوسط بودن آورده شده است:

  1. معایب و مزایای کمال گرا بودن را لیست کنید. یک جدول تهیه کنید و بالای یک ستون ؟آن بنویسید مزایا و بالای ستون دیگر بنویسید معایب و سپس در طی چند روز همه مزایا و معایب کمال گرایی را ردیف کنید. اگر این کار را انجام دهید متوجه می شوید که عیوب کمال گرایی بسیار بیشتر از مزایای آن است.
  2. یک ورقه تحت عنوان ضد کمال گرایی منفیتهیه کنید. به این صورت که همه کارهایی را که در یک روز انجام می دهید، بنویسید و در جلوی هر کار دو ستون در نظر بگیرید. نام یک ستون را “میزان کارایی و مؤثربودن” و نام ستون دیگر را “میزان رضایت” بنویسید. هدف از این کار این است که متوجه شوید بین کارایی و لذت رابطه ای نیست. ما خیلی از کارهای روزمره مان را خیلی دقیق و مؤثر انجام نمی دهیم خیلی هم ناراضی نیستیم. اگر هم ناراضی باشیم میزان لذتمان کم نمی شود. مانند کارهای معمولی از قبیل از خواب بیدار شدن، صبحانه خوردن، لباس پوشیدن و … . پس برای لذت بردن لازم نیست کارا و راضی باشیم.
  3. دور و برمان خیلی از امور و مسائل و چیزها و کامل نیست. آیا مبلمان خونه مان کامل خریده شده؟ آیا در و دیوار خانه مان کامل است؟ آیا سوار اتوبوس یا تاکسی که می شوید همه چیز کامل است و … . اگر دقت کنید با نگاهی به دور و برتان می توانید ایرادات زیادی به همه چیز بگیریدکه اتفاقاً خیلی چیزها هم قابل اصلاح است. نتیجه گیری این تمرین این است که اکثر چیزها ناکامل اند و قابل اصلاح.
  4. نگاهی به لیست مزایا و معایب کمال گرایی بیندازید و آزمایشی انجام دهید.کارهایی را که با استانداردهای متوسط و پایین انجام می دهید مقایسه کنید. با کمال تعجب می بینید وقتی استاندارهای شما متوسط است کارایی تان بالاتر است.
  5. نگاهی به کمال گرایی تان بیندازید. اگر خوب دقت کنید پشت کمال گرایی ترس خوابیده است. انسان از این جهت می خواهد همه کارهایش را کامل انجام دهد که از چیزی می ترسد، شما از چه می ترسید؟ به خاطر چه ترسی می خواهید کامل باشید؟
  6. حال که با ترستان آشنا شدید، از خودتان بپرسید ریشه این ترس کجاست؟ ریشه این ترس در باورهای شناختی است. مثلا باور همه یا هیچ.  باور همه یا هیچ یعنی من یا باید همه جوانب را رعایت کنم یا هیچ فایده ای ندارد.
  7. شما در انجام یک کار به فرآیند بیشتر توجه می کنید یا به نتیجه؟ افرادی که فرآیندگرا هستند هرکاری انجام می دهند. خودِ انجام کار یا فرآیند هم برایشان جالب و لذتبخش است. ولی نتیجه گراها در صورتی که به یک نتیجه خاص برسند لذت می برند. حال اگر نتیجه گرا باشید بیشتر به کمال گرایی می چسبید.
  8. به مدت یک هفته تمام مسئولیت های زندگی را با توجه به زمان محدود خود به عهده بگیرید و همه کارها را به طور کامل انجام دهید. اگر کمال گرا باشید کم می آورید. مثلاً به موقع و خیلی خوب بیدار شوید، صبحانه را کامل و در کمال آرامش بخورید، با اطرافیان خیلی خوب صحبت کنید و … . اگر ملاحظه کنید امکان کامل بودن نیست.
  9. یکی دیگر از دلایل کمال گرایی ترس از اشتباه است. شما چقدر از اشتباه کردن می ترسید؟ اگر از اشتباه بترسید، مجبورید به کمال گرایی بچسبید. انسان همواره در حال اشتباه است. اگر از اشتباه کردن بترسید بشدت محدود می شوید.
  10. ۱۰٫افراد کمال گرا استعداد فوق العاده ای در توجه به کم و کاستی ها دارند و برعکس استعداد کمی در توجه به نقاط مثبت. اگر خیلی به نقاط ضعف دقت می کنید و نقاط قوت را نمی بینید لازم است تغییراتی در نحوه نگاه خود ایجاد کنید و دیدن نقاط قوت را تمرین کنید.
  11. یکی از باورها و افکار افراد کمال گرا، تفکّر همه یا هیچ است. یا همه چیز درست پیش رود یا کار من بدرد نمی خورد. اگر به این نوع تفکر خوب دقت کنید متوجه می شوید این نوع تفکّر کاملاً پوچ است و زندگی با این تفکّر، بسیار سخت است. مگر می توان همه جوانب امور را دید و با به هم خوردن یک جنبه همه چیز را کاملاً از دست رفته تلقّی کرد.
  12. روش دیگر برای کاهش کمال گرایی، افشاگری است. در افشاگری ما سعی می کنیم بی کفایتی های خود را در جنبه های مختلف زندگی به دیگران بگوییم. با بیان بی کفایتی های خود، حس کمال در ما ضعیف تر می شود.
  13. بر زمانی متمرکز شوید که خوشحال بوده اید. علت خوشحالی شما چه بوده؟ آیا اگر می خواستید بر جزئیات متمرکز کنید و به اصطلاح دنبال این باشید که همه چیز خوب باشد باز هم خوشحال بودید!!
  14. تکنیک حرص و طمع، یکی دیگر از تکنیک های ضد کمال گرایی است. این تکنیک براساس این واقعیت است که بسیاری از ما به این دلیل می خواهیم کامل باشیم که در زندگی جلو بیفتیم. ولی یادتان نرود اگر استانداردهای خود را پایین تر بگیرید احتمال موفقیت شما بیشتر است.
  15. در نهایت در نظر داشته باشید علت اصلی اشتباهات ما این است که انسانیم. چون انسانیم ، دائم در اشتباهیم. پس همواره بگویید ” چون انسانم، اشتباه می کنم”. ( پژوهنده با این مورد موافق نیست چرا که انسان بودن دلیل بر این نمی شود که خطا و اشتباه را جزء لاینفک از وجود آدمی بدانیم. دراین بین طبیعتاً می دانیم که ممکن است خطا کنیم، اما دلیلی مبنی بر اینکه حتما خطا می کنیم وجود ندارد. انسان همانگونه که علی (ع) فرموده است : « عبرت بگیرید، قبل از اینکه عبرت دیگران شوید »، می تواند با عبرت گیری و مشاهده احوالات افراد در گذشته ( چه زمان دور و چه زمان نزدیک) و مطالعه، بر میزان شناخت و آگاهی خودش بیفزاید و بدین صورت با افزایش شناخت، میزان خطا و اشتباه خود را در امور کاهش دهد ).

در حال حاضر در بین درمان های زیادی که وجود دارد، درمانگران از دو درمان برای درمان کمال گرایی و کاهش علائم آن بیشتر سود می برند که عبارت است از درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی.

در درمان شناختی – رفتاری ، درمانگر بر روی باورهای ناسازگار و غیر منطقی و ناکارآمد شخص کمال گرا و به طور کلی تفسیر و برداشتی که از محیط اطراف دارد، کار می کند و متناسب با تصحیح باورها و شناخت او بر روی رفتارهای شخص کمال گرا تأثیر می گذارد.

این درمان اصولاً مبتنی بر تصحیح باورهای ناکارآمدی است که بیشتر پیرامون ارزیابی بیمار از رویدادها، ناخشنود بودن افکار، پذیرفته نشدن، احساس گناه و به ویژه احساس مسئولیت افراطی در مورد آنها دور میزند و در پژوهش ها اثر بخشی درمان شناختی – رفتاری به اثبات رسیده است.

به عنوان مثال در پژوهش زرگر، مردانی، مهرابی زاده هنرمند ( ۱۳۹۱ ) که با موضوع اثربخشی مداخله شناختی – رفتاری بر کمال گرایی و احساس گناه در دانشجویان صورت گرفت نتایج نشان داد که مداخله شناختی-رفتاری، کمالگرایی و احساس گناه را در آزمودنی های گروه آزمایش در مقایسه با گروه گواه کاهش داده و این اثر در پیگیری یک ماهه نیز تداوم داشته است.

اگر درمان شناختی – رفتاری بر روی شخص جواب نداد و شخص در مراحل حادی قرار داشت بگونه ای که زندگی فرد بصورت بیمارگونه ای تحت تأثیر کمال گرایی منفی قرار گرفته باشد، استفاده از دارو درمانی می تواند مؤثر تر باشد. اما بطور کلی مناسب تر است که درمان شناختی-رفتاری در کنار دارودرمانی به منظور کاهش علائم کمالگرایی به کار رود.

پژمان خسروزاده

تحریریه شناخت مگ

Previous «
Next »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *